Activité physique et les 50 ans et plus
Stéphan Ouimette

Le meilleur temps d’agir
Arrive l’heure de la retraite, ce moment privilégié de la vie où chacun redevient maître de son temps. Tout devient alors possible selon les rêves de chacun : voyager, jardiner, retourner aux études, rénover le chalet, collaborer à des projets communautaires, chanter dans une chorale, découvrir l’ornithologie, s’initier à l’ébénisterie, etc. Mais, peu importe votre rêve, vous devez être en santé pour le réaliser. La pratique régulière d’une ou de plusieurs activités physiques est, sans contredit, un des moyens les plus efficaces pour préserver sa santé. En effet, l’exercice retarde le déclin des fonctions physiologiques dû à l’âge. Ainsi, la vitalité des poumons, du cœur et des muscles se maintient, quand on est physiquement actif. Cet effet tonique de l’exercice vous permet de conserver votre liberté de mouvement, tant dans vos loisirs qu’à la maison, faisant de vous une personne dynamique et autonome sur le plan physique. Votre cerveau, mieux oxygéné, profite aussi de cette cure de jouvence. La capacité de mémoriser et de se concentrer s’accroît et même l’humeur s’améliore, quand on exerce ses muscles régulièrement ! Mais sachez, surtout, qu’il n’est jamais trop tard pour inclure l’activité physique dans votre mode de vie. Plusieurs études ont démontré l’étonnante capacité de régénération du corps. Mais la « cerise sur le sundae », comme on dit, c’est que vous n’êtes pas obligé de faire un marathon pour profiter de tous ces bienfaits. Un peu de mouvement chaque jour et hop ! l’inertie est vaincue.

Faire le bon choix
« Pas le temps ! » « Trop suant ! » « Trop long ! » Il vous faudra trouver d'autres prétextes pour laisser inactifs vos quelque 400 muscles car, pour abandonner la vie sédentaire, il suffit de faire 30 minutes d'activités physiques modérées par jour. Avouez que ce n’est pas la « montagne » d’exercices que plusieurs craignent devoir faire pour être considérés comme des personnes actives physiquement. De fait, ce minimum est à la portée de tous, d’autant plus qu’on n’est pas tenu de faire ces 30 minutes en une seule fois. On peut les fractionner, par exemple, en trois blocs de 10 minutes. À la retraite, vous avez cet immense avantage de pouvoir gérer votre temps et d’accorder ainsi une place de premier choix à l’activité physique.

Activité physique modérée
À présent, comment savoir si l’activité choisie entre dans la catégorie « activité modérée » ? C’est simple. Il suffit qu’elle sollicite l’ensemble des muscles, suffisamment longtemps pour élever quelque peu votre pouls, vous faire respirer plus rapidement qu’au repos et même vous procurer une certaine sensation de chaleur. Ces résultats peuvent facilement être obtenus par la marche rapide, le vélo de promenade, le golf sans voiturette électrique, la natation, le patin à glace, le ski de fond sur le plat, certaines tâches domestiques (passer l’aspirateur, laver les planchers ou les vitres, etc.). Bref, le menu d’activités modérées est varié. Il n’en tient qu’à vous de choisir des activités qui vous plaisent et de les pratiquer régulièrement, « régulièrement » étant le mot-clé !

Par où commencer ? Déterminez d’abord vos aptitudes et vos habiletés, afin de vous assurer un bon départ dans votre nouvelle vie de personne physiquement active. Pour avoir du plaisir et, surtout, pour rester motivé, la ou les activités choisies doivent correspondre à vos goûts, à votre condition physique et aussi à votre mode de vie. L’important, c’est de faire une transition en douceur entre la vie sédentaire et la vie active. Demandez-vous aussi ce qui vous pousse à pratiquer l’activité physique que vous avez choisie.
  • Est-ce pour vous garder en santé ?
  • Accompagner votre conjoint ou votre conjointe ?
  • Perdre du poids ?
  • Faire de nouvelles expériences ?
  • Vous rapprocher de vos enfants et de vos petits-enfants ?
  • Rencontrer de nouvelles personnes ?
  • Faire partie d’un groupe ?
Si vous procédez de la sorte, le choix de vos activités physiques n’en sera que plus judicieux, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs et de garder votre motivation. Une dernière chose. Quand vous serez habitué à faire vos 30 minutes quotidiennes d’activité physique, rien ne vous empêche d’en augmenter la durée ou l’intensité. Les bienfaits pour votre santé physique et mentale n’en seront alors que plus grands.

Faire de petits changements
Convaincues que bouger c’est bon pour la santé, beaucoup de personnes arrivent à la retraite avec une question épineuse: « je veux bien bouger mais quoi faire si je ne pratique aucun sport, ni aucun exercice? Par le plus simple; la position debout. Avant la venue du muscle électronique, nous étions aussi souvent debout qu'assis. Maintenant, la position assise domine allègrement. Or, dès qu'on quitte la chaise, la chaudière biologique - le métabolisme de base -chauffe plus parce que davantage de muscles travaillent contre la gravité. Tant qu'à être debout plus souvent, marchez même si vous êtes dans un espace restreint. Trois mini marches de dix minutes chacune par jour, ça finit par faire pas mal d'exercices. Vous arrivez devant deux portes; une est pour la cage de l’escalier, l’autre pour l’ascenseur. Sautez sur l'occasion et prenez la porte de… l’escalier! À chaque fois que vous montez un palier -12 à 15 marches - vous brûlez 4 à six calories. C'est peu, mais si vous prenez l'escalier plusieurs fois par jour, c'est comme pour les mini marches; en bout de piste, la dépense calorique devient signifiante. En peu de temps, ça sera devenu une manie, une bonne celle-là.

Les avantages de l’activité physique
La retraite est un moment propice pour faire le point sur sa santé et ses habitudes de vie. Plusieurs préretraités et retraités en profitent d’ailleurs pour inclure davantage d’activité physique dans leur quotidien, convaincus que leur santé ne s’en portera que mieux. Ils ont raison, d’autant plus que les bienfaits d’une vie active ne tardent pas à se faire sentir. Certains effets de l’activité physique sont même immédiats.

Par exemple, un exercice aussi banal qu’une marche rapide de 20 à 30 minutes réduit la pression artérielle au repos dans les heures qui suivent. Mieux; cette baisse est encore plus marquée chez les personnes ayant déjà une pression artérielle élevée au repos. Le même exercice peut détendre une personne stressée ou encore anxieuse. Une autre qui est sédentaire aura l’impression d’avoir plus d’énergie. Le soir venu, cette simple marche vous aide à mieux dormir parce que l’exercice améliore le sommeil, et ce, dès les premières séances. En fait, si le corps réagit si positivement à l’exercice c’est parce qu’il est conçu pour bouger. Et plus il bouge, plus vous profitez des effets de l’exercice sur votre santé tant physique que mentale.

1. Mental
Ainsi la pratique régulière de l’activité physique améliore notre humeur, réduit l’anxiété et le stress, combat la dépression et aide aussi à la traiter. Toujours sur le plan mental, l’activité physique améliore l’image et l’estime de soi. De fait, on se sent bien dans son corps et dans sa tête après une bonne séance d’exercice où on a eu chaud un peu. Il faut dire que l’exercice agit directement sur le plus noble de nos organes, le cerveau, en freinant son vieillissement et en retardant le déclin des fonctions cognitives (la mémoire notamment).

2. Sur le plan physique,
L’exercice facilite le contrôle du poids, retarde la perte de masse osseuse et musculaire associée au vieillissement et améliore la posture et l’équilibre. Des effets qui contribuent à réduire l’embonpoint, les maux de dos et les risques de chute. Mais, ce qui est peut-être le plus apprécié chez les 50 ans et plus, physiquement actifs c’est l’irremplaçable liberté de mouvement que procure l’exercice. Bienvenue autonomie en ce tournant de la vie!

La pratique régulière de l’activité physique s’avère également un des moyens les plus efficaces pour réduire le risque d’être atteint de certaines maladies - maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, ostéoporose, hypertension artérielle, cancer du côlon et du sein. Les médecins préconisent d’ailleurs de plus en plus le « traitement » exercice peut aider leurs patients à mieux contrôler ces problèmes de santé.

3. Enfin, sur le plan social et personnel,
L’activité physique permet de garder le contact avec ses anciens compagnons de travail, de se faire de nouveaux amis, d’ajouter une activité commune avec son conjoint ou d’en rencontrer un nouveau… si on est seul.

Questions à se poser avant de choisir notre activité
Les études sur la persévérance sont formelles : le plaisir doit être le premier critère de sélection d’une activité physique. Or, pour trouver plaisante une activité, il faut avoir le goût de la pratiquer. Pédaler 20 minutes face à un mur, trois fois par semaine, améliorera, certes, votre endurance cardiovasculaire, mais cela vous amusera-t-il vraiment ? En revanche, il se pourrait que la natation, la danse sociale ou le vélotourisme vous donnent plus de plaisir, tout en vous permettant d’obtenir les mêmes résultats. Lorsque vient le temps de choisir une activité physique, vous devez donc d’abord tenir compte de vos goûts et de votre personnalité. Voici des questions à se poser avant d’arrêter son choix :
  • Préférez-vous les activités que vous pouvez pratiquer seul (marche, ski de fond ou alpin, vélo, arts martiaux, musculation, exercices à la maison,etc.) ou en groupe (sports d’équipe, clubs de marche ou de vélotourisme, badminton, etc.) ? La pratique en groupe permet de faire de nouvelles rencontres, de créer un esprit d’équipe et de pratiquer, bien sûr, des sports qu’il serait impossible de pratiquer autrement. Par ailleurs, la pratique individuelle permet de respecter son rythme, de choisir le moment et la fréquence de sa pratique et d’être en contact avec soi-même, de faire le vide.
  • Souhaitez-vous que votre pratique soit structurée (horaire fixe, programme détaillé avec fiche à remplir, supervision par un éducateur physique ou un kinésiologue) ou libre (pas de supervision professionnelle, horaire fluctuant, activités de tous les jours) ?
  • Êtes-vous attiré par les activités qui se pratiquent dans la nature (escalade, randonnée pédestre, canotage, raquette à neige, etc.) ou à l’intérieur ?
Ne sous-estimez pas non plus votre tempérament, car il peut être une source de motivation comme une cause d’abandon. Si vous êtes du genre solitaire, choisissez des activités que vous pouvez pratiquer seul. Si, au contraire, vous êtes du genre social et aimez être en groupe, portez votre choix sur des activités qui favorisent les contacts sociaux. Vous êtes plutôt du genre impatient ? Tenez compte du fait que la maîtrise technique d’activités comme le tennis ou le golf exige, au départ, de la patience. Si la compétition sportive vous stresse, votre choix devrait s’orienter vers des activités où vous n’êtes opposé à aucun adversaire. Enfin, il importe que l’activité qui vous plaît réponde aussi à certains besoins liés à la santé.

L’activité physique et les besoins de santé
Ces besoins sont variés et, à l’heure de la retraite, il devient encore plus important de les combler : besoin de se détendre, d’apprendre à mieux respirer, de corriger sa posture, de rencontrer des gens partageant ses intérêts, d’améliorer sa capacité cardiovasculaire, de maigrir, de surmonter sa déprime ou son anxiété, de mieux contrôler son diabète, de relever un défi personnel. Par exemple, si vous aimez faire de l’exercice en groupe et que vous avez besoin d’améliorer votre souffle, faire partie d’un club de ski de fond ou de marcheurs est sûrement une bonne idée. Par contre, si vous voulez améliorer votre vigueur musculaire et que vous ressentez le besoin de le faire seul et à votre rythme, pensez à la musculation.

«Une dernière chose : une fois que vous avez trouvé l’activité qui correspond à vos goûts et àvos besoins, assurez-vous que sa pratique respecte vos capacités physiques et financières. Vous aurez alors mis toutes les chances de votre côté pour persévérer !» <\i>

Évaluation de la condition physique

QAAP
« Si vous avez un problème de santé, consultez d’abord un médecin et un professionnel de l’activité physique(éducateur physique, kinésiologue),avant d’entreprendre un programme d’activités physiques. »

« Je n’ai plus la santé pour faire de l’exercice. » Cette phrase est souvent entendue chez les personnes retraitées ou sur le point de l’être. Pourtant, aujourd’hui, l’activité physique fait partie intégrante du traitement de plusieurs maladies :

Arthrite (ostéoarthrite)
Quand les articulations grincent et se plaignent, on n’a guère envie de bouger. Hélas ! moins on bouge, plus on s’ankylose et plus l’arthrite gagne du terrain. L’activité physique, au contraire, régénère le cartilage, réduit la douleur et la raideur articulaire, espace les périodes de crise, conserve la souplesse des articulations et l’amplitude de mouvement.

Choisissez des activités qui :
  • privilégient la souplesse du mouvement (danse, conditionnement physique, aquaforme, jardinage, tai-chi, etc.).
  • sont supervisée par un professionnel de l’activité physique (éducateur physique, kinésiologue), la musculation est aussi un bon choix d’exercice, car elle renforce muscles et tendons.
Maladies cardiovasculaires
L’exercice est un excellent traitement d’appoint dans les cas de maladies cardiovasculaires. Il contribue à ralentir le développement de l’athérosclérose et à diminuer le risque de complications. Le simple fait de bouger régulièrement améliore la capacité de travail du muscle cardiaque (aujourd’hui des ex-cardiaques courent le marathon !), rend le sang moins gras et plus liquide et, ce n’est pas rien, réduit le risque de faire une dépression à la suite d’une crise cardiaque. Optez pour des activités aérobiques d’intensité légère à modérée, parce qu’elles sont sécuritaires, aident à réduire l’excédent de gras ou à conserver un poids santé et améliorent l’endurance des muscles, coeur inclus. Activités : La marche rapide, le vélo, le jogging léger, le ski de fond, la natation, le conditionnement physique de type aérobique, le patinage sont des exemples d’activités aérobiques bonnes pour le coeur.

Ostéoporose
L’activité physique renforce les os et aide, par conséquent, à prévenir l’ostéoporose. De plus, elle favorise le maintien d’une bonne masse musculaire et développe le sens de l’équilibre. Résultats : vous diminuez les risques de chute et vous êtes mieux protégé contre les fractures. Privilégiez des activités où vous devez supporter le poids du corps comme la marche, le tennis, le badminton, le ski de fond, la raquette à neige, le patin à glace, le tai-chi ou encore la danse. Ces activités impliquent une charge sur les hanches, les genoux, la colonne vertébrale, ce qui favorise la rétention du calcium dans ces os. Gardez aussi, dans votre mire, les exercices où on soulève des haltères, déplace des charges sur des appareils de musculation ou étire une bande élastique. Ils offrent une résistance au mouvement qui renforce aussi les os. Toutefois, si vous êtes à risque de faire de l'ostéoporose ou si vous en êtes déjà atteint, consultez d'abord votre médecin traitant, car certains exercices sont à éviter.

Diabète de type 2
La pratique régulière d’activités physiques fait partie intégrante du traitement du diabète de type 2, au même titre que l’alimentation et les hypoglycémiants. L’exercice agit, en effet, comme une piqûre d’insuline, car il améliore la glycémie. De plus, en favorisant une perte de gras corporel, l’exercice éloigne de vous cet important facteur de risque du diabète de type 2. Choisissez des activités physiques dont vous pouvez gérer/choisir facilement l'intensité (marche, vélo stationnaire, natation, ski de fond, etc.). Soyez toujours accompagné au cas où votre glycémie ferait des siennes. L'exercice ayant un effet sur la glycémie, il se peut, si vous êtes sous médication, que vous ayez à modifier la fréquence et le volume des doses d'insuline ou de tout autre médicament hypoglycémiant. Parlez-en à votre médecin et vérifiez régulièrement votre glycémie, en particulier avant et après une séance d'exercice.

L’hypertension artérielle


Le message des chercheurs est sans équivoque : si vous n’êtes pas hypertendu, faites de l’exercice pour éviter de le devenir et, si vous l’êtes, faites-en aussi ! L’exercice agit, en effet, immédiatement pour réduire la pression artérielle. Ainsi, un exercice aérobique d’une vingtaine de minutes réduit la pression artérielle de repos de 5 à 7 mm, et ce, jusqu’à 22 heures après la fin de l’exercice. Cette baisse est encore plus marquée chez les personnes ayant déjà une pression artérielle élevée au repos. La recherche a démontré que la pratique à long terme d’exercices réguliers, soit six mois, diminuent de 10 mm à 20 mm la pression artérielle, comme ils diminuent la fréquence cardiaque à l'effort. Or, ces deux facteurs, pouls et pression, déterminent la charge de travail du coeur et des artères. Ces bienfaits peuvent éviter, aux personnes qui souffrent légèrement d’hypertension, de prendre un médicament et valoir, aux autres qui ne peuvent l'éviter, une diminution du dosage des médicaments. Les activités de type aérobique pratiquées régulièrement s’avèrent les plus efficaces pour réduire la pression artérielle, tant à l’effort qu’au repos.

Voici quelques exemples d’activités aérobiques : - marche rapide, - patins à roulettes, - natation, v - élo sur le plat.